Меню

Антикризисная кулинария в Челябинске

06.02.2015 09:36 10 (11821)

Экономим на продуктах с пользой для здоровья

Рост цен на продукты заметно ударил по кошельку. Каждый поход в супермаркет оптимизма не прибавляет: денег на покупки уходит все больше, а продуктовая корзинка становится все скромнее. Пенсия после февральской индексации на 11,4 процента в среднем составила у челябинских пенсионеров 12,5 тысячи рублей. Но можно ли качественно питаться на такие средства, когда ценники постоянно меняют в сторону увеличения? «Не живем — выживаем», — ворчат старики.
Однако кризис не повод для отчаяния. В это время можно поправить и укрепить здоровье без особого ущерба для домашнего бюджета. Главное — грамотно составить свой рацион. Сделать это не так уж сложно. Чем заменить значительно подорожавшую гречку? Как приготовить полезное блюдо из дешевой мойвы? От каких продуктов можно безболезненно отказаться? И почему местная сельхозпродукция выгодна для организма? Об этом наш разговор с главным диетологом минздрава Челябинской области Людмилой КРАСНОГОРОВОЙ.

 

Меняем гречку на перловку
— Преимущественное использование продуктов местного производства — один из важных принципов рационального питания, — говорит Людмила Николаевна. — Во-первых, исключается длительная транспортировка продукции, необходимость излишней консервации и прочее. Во-вторых, это самые доступные для потребителя продукты.
Так что питаться правильно и экономно вполне реально. В основе здорового рациона — зерновые продукты. Они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку.
— Максимальную пользу для здоровья дают продукты из неочищенного зерна, с добавлением отрубей, приготовленные по технологиям, исключающим жесткую очистку муки, — комментирует Людмила Красногорова. — Например, цельнозерновой хлеб, зерновые батоны и так далее. Эта продукция представлена в широком ассортименте на полках наших магазинов, цена на нее неразорительна для покупателей.
Кладезь полезных веществ и энергии — крупы. И, кстати, большинство из них практически не подорожали. Правильная каша — полноценная и питательная пища для людей любого возраста. Особенно полезны блюда из «серых» злаков: перловки, ячки, пшена, пшеничной и других круп.
— У каждой крупы свои полезные свойства, — рассказывает диетолог. — Например, перловка содержит вещества, которые заметно улучшают состояние здоровья и иммунитета. Она богата витаминами группы В, магнием и другими микроэлементами. Кроме того, эта крупа способствует образованию сурфактанта — вещества, которое защищает альвеолы легких от негативных воздействий внешней среды, препятствует попаданию в дыхательные пути и в кровь пылевых частиц, микроорганизмов, аллергенов. Источником витаминов и минералов являются ячневая, пшеничная, пшенная и другие «серые» крупы. Они вполне могут заменить резко подорожавшую гречку, в том числе в диете больных сахарным диабетом.
Неочищенные рисовые зерна богаты клетчаткой, которая очищает кишечник от токсинов и даже бактерий, выводит из организма излишний холестерин. На прилавках челябинских магазинов можно встретить различные сорта риса, включая самые изысканные виды. Рис дороже других круп, и цена на него растет. Но ради экономии от него можно отказаться без ущерба для организма, если, конечно, нет серьезных проблем с желудочно-кишечным трактом.
Бобовые — источник растительного белка. Горох, чечевица, фасоль могут частично заменить продукты животного происхождения. При этом цены на них по-прежнему остаются довольно демократичными.
— Если бобовые хорошо отварить, они легко усваиваются, особенно в сочетании с овощами, соусами, с небольшим количеством животного белка, — поясняет Людмила Красногорова. — Как вариант полноценного первого блюда — классический гороховый суп яйцом.
В сутки человеку требуется до 100 граммов белка, в том числе 50 — 60 растительного происхождения и 40 — 50 — животного. Не стоит забывать: вместе с животными белками организм получают холестерин, насыщенные жирные кислоты, которые считаются виновниками жировых отложений в сосудах. Избыток этих веществ повышает риск развития атеросклеротических изменений, метаболического синдрома, сахарного диабета. Именно поэтому диетологи советуют ограничивать потребление белков животного происхождения, отдавая предпочтение растительной пище.
 
Забудьте о диетах, или как не заболеть гриппом
В Челябинске эпидемия вирусных инфекций. Какие продукты помогут укрепить организм и избежать заболевания?
— Человек защищен от вирусов только когда питание его полноценное, сбалансированное, — говорит наш эксперт Людмила Красногорова. — Особенно важно включать в рацион продукты, богатые аскорбиновой кислотой: отвар шиповника, домашние соленья, компоты, сухофрукты и свежие фрукты, овощи. Хорошие средства во время эпидемии — лук и чеснок. Они содержат фитонциды, убивающие вирусы, много витаминов. Укрепляют иммунитет рыба и морепродукты, так как они содержат цинк. Это один из элементов, повышающих сопротивляемость организма вирусам. И помните: никаких диет для похудения в период эпидемии не рекомендуется.

Без капусты на столе пусто
Несмотря на то что сейчас резко подскочили цены на овощи и особенно на фрукты, исключать их из статьи расходов недопустимо.
— Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, пектины. Они улучшают пищеварение, способствуют своевременному очищению кишечника, помогают выводить из организма излишки холестерина и желчные кислоты, — говорит Людмила Николаевна. — Во-вторых, овощи и фрукты — важнейший источник аскорбиновой и фолиевой кислоты, бета-каротина (провитамина А).
Содержание полезных веществ в овощах и фруктах равнозначное. Поэтому в период кризиса выгоднее отдавать предпочтение овощам. Морковь, капуста, свекла, лук, чеснок, квашеные овощи восполнят дефицит витаминов и клетчатки в рационе. При этом диетолог не советует полностью отказываться от яблок, цитрусов и других фруктов. В целях экономии домашнего бюджета их количество можно немного ограничить.
— Общее количество овощей и фруктов, необходимое организму, должно быть не менее 400 граммов в сутки, — подчеркивает Людмила Красногорова. — Желательно включать в рацион свежую зелень, хотя бы в небольшом количестве, редьку, пекинскую капусту. А вот от свежих помидоров и огурцов можно пока воздержаться. Сейчас в магазинах продают тепличные овощи, в которых не так много витаминов.

Полезные сыры и спреды
Без молочных продуктов на столе тоже не обойтись. Лучше покупать молоко, сметану, творог с пониженным содержанием жира. Это выгодно и для семейного бюджета, и для здоровья. Установлено, что молочный жир способствует повышению уровня холестерина в крови.
К высококалорийным молочным продуктам относится большинство сыров. Вместе с тем это отличный источник ценного белка, кальция, минеральных соединений. Но после того как цены на сыр взлетели до астрономических высот, даже некогда доступные сорта стали деликатесами.
— Сыр хорошо усваивается, его рекомендуют для диетического питания. Однако нет никакой необходимости употреблять его каждый день, — объясняет диетолог. — Этот продукт с высоким содержанием жира, в том числе холестерина, и соли. Для профилактики остеопороза вместо кусочка твердого сыра можно использовать обезжиренный творог или адыгейский сыр. Это сравнительно недорогие и очень полезные продукты. Они также содержат белок и кальций. Кроме того, это оптимальный вариант для женщин, которые заботятся о своей фигуре.
Сливочное масло необходимо каждому человеку, но в очень небольшом количестве — 20 граммов в день. Его можно заменить более экономичным вариантом — спредом. Он значительно дешевле натурального продукта, а качество — не хуже. Но перед покупкой есть смысл обратить внимание на его состав.
— Для здорового питания оптимальны спреды, произведенные на основе растительного масла (подсолнечного, оливкового, рапсового, соевого или кукурузного), — говорит Людмила Красногорова. — Кстати, во всем мире давно используют спреды вместо сливочного масла, например для бутербродов. И вкусно, и полезно.
А вот к маргаринам, которые по-прежнему дешевы и доступны, следует подходить с осторожностью. В составе многих из них — пальмовое масло. Оно содержит насыщенные жирные кислоты, которые повышают уровень холестерина в крови, провоцируют развитие атеросклероза, тромбоза сосудов, заболеваний сердца. В основе дешевого заменителя сливочного масла — гидролизованные растительные жиры. В процессе специальной обработки образуются трансизомеры жирных кислот, которые очень вредны. Организм не может их усваивать. Они откладываются в жировую ткань и способны накапливаться в клетках, вызывая их перерождение.
— Поэтому маргарины не рекомендуется использовать в детском и лечебном питании. Вообще желательно свести к минимуму их использование, — замечает Людмила Николаевна.
 
 
Дача нам поможет
В нестабильные годы садовые участки становятся хорошим продовольственным подспорьем для их владельцев. Впереди весна, и самое время подумать, что выращивать на грядках.
— Прекрасно, если вы запасетесь различными сортами репы, редьки, брюквы, кольраби, моркови, — советует главный диетолог минздрава Челябинской области. — Они великолепно хранятся, и на вашем столе круглый год будут свежие экологически чистые овощи.
Масло — по норме
Растительные масла, рафинированные и нерафинированные, несмотря на некоторое подорожание, остаются вполне доступными. Их необходимо ежедневно включать в рацион. Но в небольших количествах — максимум 20 граммов. Диетологи рекомендуют использовать преимущественно нерафинированное масло, добавляя его уже в готовое блюдо. В этом случае сохраняются все незаменимые для организма ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, нерафинированные масла являются источником фосфатидов. Эти вещества улучшают работу печени, выводят излишки холестерина из организма. А еще стоит потратиться на бутылку оливкового масла, пока на него не повысилась цена. Это масло и без того недешево. Зато хватит его надолго, поскольку для здоровья достаточно 5 — 7 граммов (чайная ложка) в день.
Использовать растительное масло для жарки диетологи не советуют.
— Лучше всего готовить пищу без жира — в микроволновке с грилем или запекать в духовке, — советует Людмила Красногорова. — Жир при нагревании расщепляется, образуется большое количество оксимасляных кислот, радикалов. Это опасно серьезными последствиями для организма вплоть до перерождения ДНК-клеток, то есть перегретые жиры могут оказывать канцерогенное действие.
При приготовлении заправки для супа разумнее всего две-три минуты потушить морковь и лук в небольшом количестве рафинированного растительного масла с добавлением воды.

Мясная оптимизация
Еще один важный продукт для нашего рациона — рыба. Она содержит очень полезные ненасыщенные жирные кислоты. Обитатели северных морей являются источником дефицитной жирной кислоты омега-3, которая оказывает противовоспалительное действие, помогает организму бороться с разными заболеваниями, предотвращает поражения сосудов. В небольших количествах омега-3 содержится в рыбьем жире, в некоторых редких маслах — конопляном, рапсовом, соевом, льняном.
— Мы можем получить омегу-3 с морской рыбой. Она содержится не только в дорогих лососевых, но и в самой доступной сельди, скумбрии, мойве, салаке. Чтобы максимально сохранить полезные свойства, нужно правильно готовить рыбу. Самый простой способ — на пару с минимумом соли, — объясняет Людмила Красногорова.
Расходы на дорогую говядину и свинину можно оптимизировать. Мясо безболезненно заменяется наиболее доступной курятиной. В нем достаточно много белка, железа и других полезных веществ. Кроме того, вместо мяса можно использовать субпродукты, например, печень — она значительно дешевле. Красное мясо можно вообще исключить из рациона взрослого человека, если он в достаточном количестве ест молочные продукты, рыбу, яйца. Одно яйцо содержит суточную дозу жирорастворимых витаминов, ценный сбалансированный белок. Диетолог рекомендует съедать три — четыре штуки в неделю.
— Самая вкусная и в то же время самая бесполезная часть нашего рациона — рафинированные продукты (соль, сахар, пряники, конфеты, шоколад и другие кондитерские изделия), — утверждает наша собеседница. — А отказ от колбасы, копченостей и прочих дорогих мясных деликатесов позволит не только сэкономить деньги, но и сохранить здоровье. Понятно, что отказать себе в маленьких радостях очень трудно. Но колбаса — это не пища, это лакомство.
К слову, в кризисные 90-е годы сократилось число осложнений атеросклероза благодаря тому, что люди стали экономить на деликатесах.

 



Разместить рекламу и объявление в газете «Вечерний Челябинск»