От хандры спасет… правильное питание
Сбалансированный рацион поможет победить сезонную депрессию
Поздней осенью нас частенько одолевает беспричинная тоска, непреодолимая усталость, сонливость. Впрочем, такое состояние вполне объяснимо. Приближающиеся холода, моросящий дождь, недостаток солнечного света — на эти сезонные явления чутко реагирует наш организм. Нехватка витаминов из-за неправильного питания также влияет на общее состояние. Но даже в самые скучные осенние дни можно чувствовать себя бодрым в течение дня и сохранять отличное настроение.
— Для этого особое внимание нужно уделять своему ежедневному рациону, учиться делать его сбалансированным и поддерживать водный баланс в организме, — советует врач-диетолог, кандидат медицинских наук Оксана Комарова.
Мы подготовили для вас несколько простых правил здорового и вкусного питания, которые помогут радоваться жизни даже в самую плохую погоду.
Правило № 1
Сделайте свой рацион сбалансированным
Питание должно быть разнообразным. Основу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы.
Чтобы максимально удовлетворить потребности в жизненно важных питательных веществах, нужно придерживаться такого соотношения питательных веществ в рационе:
Белки — 15%. Основными источниками белка являются говядина, курица, индейка, рыба, молочные продукты.
Жиры — 35%. Содержатся во всех продуктах, за исключением напитков, фруктов и некоторых овощей. Необходимо строго контролировать потребление «явных» жиров: растительного масла (не более 20 г в сутки) и животных жиров (10 г в сутки).
Углеводы — 50%. Из них на сложные углеводы (овощи, фрукты и крупы) приходится 40%, а оставшиеся 10% нужно добирать за счет простых углеводов (соки, сладкие газированные напитки типа колы и прочие, виноград, бананы и некоторые другие сладкие фрукты, шоколад, мед). Кстати, газировка по содержанию простых углеводов вполне сопоставима с фруктовыми соками, — отмечает Оксана Комарова. — А в винограде и банане содержание сахара даже выше.
В чем польза углеводов? Простые углеводы дают мгновенный заряд энергии, а сложные углеводы позволяют чувствовать себя сытым продолжительное время. Речь идет, конечно, о разумном потреблении углеводов.
Правило № 2
Ешьте меньше, но чаще
Чтобы сохранить энергию и хорошее настроение, важно не только сбалансированно питаться, но и правильно распределять ежедневный рацион. Это значит, принимать пищу нужно маленькими порциями и часто — не менее 4 — 5 раз в день. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше четырех часов.
Правило № 3
Больше двигайтесь!
Физическая нагрузка — непременное условие в борьбе с сезонной хандрой. Регулярные занятия в спортзале, ежедневные прогулки на свежем воздухе, утренняя зарядка позволяют поддерживать хорошую форму и повысить жизненный тонус. Во время физических нагрузок в организме вырабатываются эндорфины — гормоны удовольствия, благоприятно влияющие на эмоциональное состояние и настроение.
Пейте больше жидкости
— Ошибочно считать, что много жидкости человеку требуется только в жаркие летние дни, — продолжает Оксана Комарова. — Наш организм постоянно нуждается в поддержании водного баланса.
Осень и зима — не исключение. Рассчитать суточную норму потребления жидкости можно исходя из простой формулы: 40 миллилитров на килограмм массы тела. Причем одна половина от этой нормы должна поступать с напитками, а другая — с фруктами, овощами и иной пищей.
Выбор напитков может быть таким же разнообразным, как и выбор продуктов питания. Это не только вода, но и любые безалкогольные напитки: чай с лимоном, соки, газировка. Ведь все они на 85 — 99% состоят из воды и способствуют поддержанию водного баланса организма.
Да, вы не ослышались: пить можно действительно любые безалкогольные напитки. Даже сладкую газировку, ведь это не только вкусный способ утолить жажду, но и источник простых углеводов — поставщиков энергии для нашего организма.
— Разумное потребление сахара отнюдь не противопоказано здоровым людям. Главное — соблюдать меру и учитывать калорийность напитков в рационе, — подчеркивает врач-диетолог Оксана Комарова.
Кроме того, газированные напитки поднимут настроение своим цветом. Например, насыщенный цвет напиткам типа колы придает натуральный краситель карамель или, другими словами, простой жженый сахар.
Потребление жидкости в достаточном количестве — это тоже хорошее оружие против осенне-зимней депрессии. Чистая вода и безалкогольные напитки помогут улучшить самочувствие, повысить работоспособность, а главное — сохранить оптимизм независимо от капризов погоды.