Квадратное дыхание и шум воды помогут челябинцам побороть тревогу

В унылой осени свое очарование. Фото Дмитрия Куткина

Упадок сил, недовольство собой, неуверенность в завтрашнем дне — многие переживают такое состояние поздней осенью. Напряженная обстановка в мире, поток негативных новостей обостряют тревогу. А это отражается на нашей будничной жизни, приводит к ссорам в семье, конфликтам на работе и прочим неурядицам. Как научиться справляться с беспокойством, контролировать эмоции и радоваться каждому дню, «Вечерка» разбирается вместе медицинским психологом челябинской городской клинической поликлиники № 8 Валерией Кузьминой.

Медицинский психолог Валерия Кузьмина объяснила, как управлять своим эмоциями. Фото Олега Каргаполова

Кратковременные стрессы постоянно сопровождают нашу жизнь. И в этом нет ничего плохого. Они стимулируют человека, заставляют по-новому взглянуть на проблему и успешно решать ее. Однако длительное напряжение приводит к нервному истощению, подрывает здоровье. Что делать в такой ситуации?

— Я бы советовала прежде всего ограничить поток информации. Ее избыток повышает внутреннее напряжение и уровень тревожности, — обращает внимание Валерия Кузьмина. — Это не значит, что надо отключить телевизор, интернет и жить как в бункере. Для того, чтобы следить за новостями и оставаться в курсе событий, достаточно выбрать два-три информационных источника, которым вы доверяете.

Еще один важный шаг на пути к душевному спокойствию — соблюдение режима сна и отдыха. О том, насколько это важно, каждый знает с раннего детства. Но редко кто придерживается четкого распорядка дня. И напрасно.

— Недосыпы, перекусы на ходу вместо полноценного приема пищи, недостаток физической активности разрушительно влияют на весь организм, — напоминает медицинский психолог. — При таком образе жизни ни о каком душевном комфорте не может быть и речи. Для его сохранения и поддержания важно соблюдать ежедневные ритуалы, даже если вы в цейтноте.

Прогулки с близкими людьми бодрят и вдохновляют в любую погоду. Фото Дмитрия Куткина

Конечно, восстановить сбитый режим сразу не получится. Валерия Кузьмина предлагает начать с малого — например, с ежедневных 20-минутных прогулок. Лучшего всего провести время на свежем воздухе вместе с близкими людьми. Поверьте, вскоре вы заметите результат — улучшится и настроение, и самочувствие.

— Желательно как можно чаще переключаться с социальных сетей на людей, которые находятся рядом с вами. Виртуальная реальность никогда не заменит искренние, живые эмоции, которые вы получаете от общения, — отмечает эксперт.

Когда подступает тревога, охватывает паника, самый простой способ справиться с ней — сосредоточиться на дыхании. Оно должно быть глубоким и равномерным. Поверхностное, прерывистое дыхание, возникающее при сильном напряжении, ведет к уменьшению кислорода в крови, в головном мозге. В таком состоянии повышается тревожность, возникает ощущение растерянности.

— Управлять своим состоянием помогут дыхательные упражнения. Попробуйте делать их каждый день, утром и вечером. Можно, например, использовать простую технику «Дыхание по квадрату», — рассказывает Валерия Кузьмина. — Медленно делаете глубокий вдох через нос, на три-четыре секунды задерживаете дыхание, а потом также медленно выдыхаете ртом. Выполнив несколько раз вдохи-выдохи, вы почувствуете расслабление, и тревога отступит.

Физическая активность сохранит душевное равновесие. Фото Дмитрия Куткина

На пользу пойдет и медитация. Для этого совсем не обязательно садиться в позу лотоса и читать мантры. Почувствовать собственное тело, расслабиться и снять напряжение поможет успокаивающая музыка.

— Для каждого она своя, — уточняет медицинский психолог. — Одним нравится шум водопада, другим — звук ветра, третьим — пение птиц и так далее. Выбирайте музыку, на которую реагирует ваше тело.

Но бывает так, что тревожные мысли терзают человека, даже если он старательно пытается выполнять все упражнения. В таком случае специалист предлагает записать их на бумаге. Это поможет увидеть эмоции, которые больше всего цепляют вас, пережить их. А проанализировать и проработать их можно вместе с психологом.

— Если вы чувствуете, что давно живете в напряжении, стресс превратился в хронический, без помощи специалиста не обойтись, — говорит Валерия Кузьмина. — Постоянное беспокойство, тревога приводят к изменениям в работе сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта. Своевременная психологическая поддержка поможет предотвратить проблемы с пищеварением, артериальную гипертензию, стенокардию и другие заболевания.

Подписывайтесь на телеграм-канал «Вечерки», чтобы всегда быть в курсе событий Челябинска!